Pour être efficace, les entrainements de vitesse ne doivent pas trop provoquer de fatigue.
Une séance devrait comprendre :
- 5 à 10 minutes d'échauffement progressif (jog avec ou sans exercices techniques)
- 2-3 exercices techniques (incluant une séance de footwork)
- 2-3 exercices de plyométrie
- 1 à 2 exercices de vitesse ou de course
- du temps de repos entre les séries
- Une période de retour au calme (au moins 5 minutes)
- Exercice technique :
- Genou haut a.k.a A skip(skip, run, bounds)
- B Skip
- Talon fesse (skip, run)
- Jambe droite (skip, run, bounds)
- Carioca (skip, run)
- Cross-over (skip, run)
- Sprinter lunge
- Déplacement latéral avec changement de direction
- Footwork : Échelle d'agilité
- Footwork : Cerceau (à venir)
- Footwork : Saut à la corde (à venir)
- Footwork : Saut à obstacle (gate) (à venir)
- Plyométrie :
- Course :
- Sprint :
Exemple de séance débutant
- 10 minutes jogs (3-4 tours de terrain à 11)
- 5 série : footwork échelle d'agilité
- 3 x 20 m A skip, B skip, Talon-fesse
- Course linéaire avec changement de vitesse (10-15 minutes)
- 3 x 20 jumping lunge
- 3 x 6 bond linéaire sur 2 jambes
- cool-down
Exemple de séance intermédiaire
- 10-15 minutes course linéaire avec technique
- 10 séries : footwork
- 3 x 20 jumping lunge
- 3 x 10 bond linéaire sur 2 jambes
- 3 x 10 bond diagonale sur 1 jambe
- 5 sprints linéaire
- 5 sprints linéaire avec changement de direction
- cool-down
Exemple de séance avancée
- 10-15 minutes course linéaire avec technique
- 15 séries : footwork
- 3 x 20 jumping lunge
- A bounding (genoux haut avec saut)
- 3 x 10 bond linéaire sur 1 jambes
- 3 x 10 bond diagonale sur 1 jambe
- Saut en hauteur
- 6 sprints linéaire
- 6 sprints linéaire avec changement de direction
- 6 sprints avec changement de direction
- cool-down